Ballaststoffe halten den Darm gesund. Sie fördern die Verdauung und stärken damit auch das Immunsystem. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie etwa Lignin oder Zellulose aus Holz und faserigen Gemüseteilen, können im Darm Wasser aufsaugen und binden, machen den Darminhalt voluminöser, das aktiviert die Darmbewegung und sorgt unter anderem für regelmäßigen Stuhlgang. Wasserlösliche Ballaststoffe, wie etwa Inulin aus Chicorée oder Spargel, Pektin aus dem Apfel oder Schleimstoffe aus Leinsamen wirken so gesund, weil sie unsere Darmflora füttern. Sie passieren den Dünndarm unverändert und können dann von den die Bakterien des Dickdarms verdaut werden, dabei wird Immunsystem unterstützt und Substanzen gebildet, die vor Darmkrebs schützen.
Als Ballaststoffe bezeichnet man jene Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können, man hielt sie einst für unnützen Ballast. Sie stammen aus harter Pflanzensubstanz, wie etwa der Schale des Vollkorngetreidekorns, Bohnen und Linsen, Nüssen oder Saaten. Ballaststoffreich sind auch harte Gemüse, wie etwa Kohl, Rüben und Zwiebeln. Aber auch Äpfel, die Schale von Zitrusfrüchten und sogar schleimige Algen enthalten Ballaststoffe. Im normalen Essen sind sie also weit verbreitet. Gesundheitsexperten bemängeln allerdings, dass die heute weit verbreitete Industrienahrung zu wenig Ballaststoffe liefert. Daher helfen Nahrungsmittelhersteller bei ihren Produkten nun künstlich nach und bieten ballaststoffreiche Joghurts oder sogar Putenleberwurst mit Ballaststoffen an.
Vor allem die Bakterien im Darm sind auf Ballaststoffe zum Beispiel ganz verrückt. Wenn sie die nicht kriegen, dann fangen sie in ihrer Verzweiflung an, den Darm selbst anzuknabbern. Das führt zum Abbau der Schleimschicht – und zu erhöhter Anfälligkeit für Infektionen. »Wenn du sie nicht fütterst, fressen sie dich«, sagt der Mikrobiologe Eric Martens von der University of Michigan in Ann Arbor.
Unsere Vorfahren haben noch 100 Gramm Ballaststoffe am Tag gegessen, heute sind es in modernen Industriegesellschaften nur noch 15 bis 20 Gramm. Denn die modernen Supermarktprodukte haben leider nur wenig von den wichtigen Ballaststoffen. So haben frische Tomaten (laut Standardwerk CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition), 1,4 Gramm pro 100 Gramm, Dosentomaten hingegen nur 0,85. Frische Erdbeeren haben doppelt so viele (2,12 Gramm) wie die aus der Dose (1,0 Gramm).
Besonders deutlich sind die Unterschiede, wenn es morgens ums Frühstück geht. Da haben die Haferflocken fürs Müsli knapp 30 Gramm, die Leinsamen noch einmal 25 Gramm, die Cornflakes von Kellogg’s hingegen nur 0,75. Auch bei den Knabbersachen gibt es erhebliche Unterschiede: Mandeln liegen bei 15,9 Gramm, Popcorn hat bloß 1,13 Gramm.
Gravierend ist auch der Unterschied zwischen Säften und dem echten Obst. So hat ein Apfel 17,7 Gramm Ballaststoffe, Apfelsaft nur einen Bruchteil: 0,25 Gramm. Ähnlich ist es bei der Orange: Sie hat sechsmal so viel Ballaststoffe (3,14 Gramm) wie Orangensaft (0,50 Gramm).
»Wenn Sie die Wahl haben, Orangensaft zu trinken oder eine Orange zu essen, dann entscheiden Sie sich für die Orange: Die hat weit mehr Ballaststoffe«, empfiehlt Amanda Henry vom Max-Planck-Institut für evolutionäre Anthropologie in Leipzig.
Es gibt auch der Gesundheit möglicherweise abträgliche Ballaststoffe, wie etwa das unlöslichen Carrageen (E407) das vor allem als Stabilisator in Sahne, Dressings, Eiscreme oder anderen milchhaltigen Produkten eingesetzt wird. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, inwieweit die industriell eingesetzten Carrageensorten der Gesundheit schaden. Nach Ansicht einiger Forscher können sie Geschwüre im Magen-Darm-Trakt und sogar Brustkrebs fördern.