Es macht schöne Haut, kräftiges, volles Haar und glatte, feste Nägel. So versprechen es Biotintabletten und -pulver in Drogerie und Supermarkt. Vitamin B 7 oder Biotin wird auch als »Vitamin H« bezeichnet, wegen seiner positiven Wirkungen auf Haut und Haare. Darüber hinaus ist es an der Bildung der Blutzellen und männlichen Geschlechtshormone beteiligt. Mit den anderen B-Vitaminen zusammen unterstützt es die Funktionen von Nervensystem und Knochenmark. Biotin ist ungefährlich. Selbst extreme Mengen haben bislang nicht zu Vergiftungen geführt. Es gibt allerdings Hinweise, dass es wie andere B-Vitamine auch als Dickmacher wirken kann.
Biotin wird häufig in Kosmetikprodukten wie Haarwassern und Hautcremes, eingesetzt. Das B-Vitamin gilt als Königsweg zu vollem Haar und straffer Haut. Tatsächlich ist es an der Bildung von Haut und Haaren beteiligt, aber auch bei der Produktion männlicher Geschlechtshormone, die oft die Hauptschuld an Akne und Haarausfall tragen.
Wie die meisten anderen B-Vitamine auch, ist Biotin am Stoffwechsel beteiligt im Hinblick auf Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, außerdem unterstützt es die Funktionen der Nerven.
Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln vorhanden und überaus robust gegenüber Umweltfaktoren. In Dosenkonserven und anderen aggressiv konservierten Nahrungsmitteln ist der Biotinanteil allerdings stark reduziert.
Ein Mangel ist gleichwohl selten. Alkoholiker und starke Raucher haben jedoch einen stark erhöhten Bedarf.
Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat bei Biotin „auch in Mengen, die weit oberhalb der Zufuhrreferenzwerte liegen, keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte beobachtet“ und deswegen auf die Festlegung von Höchstmengen verzichtet.
Eine chinesisch-japanische Studie weist jedoch auf einen möglichen Dickmacher-Effekt hin: B-Vitamine seien ein „unerkannter Faktor für Übergewicht“. So förderten sie etwa die Enzyme der Fettsynthese oder führten zu Insulinresistenz, einer Vorstufe der Zuckerkrankheit Diabetes. Dadurch kann der Zucker im Blut nicht mehr angemessen in die Zellen transportiert werden, bleibt im Blut und wird vermehrt in Fett umgewandelt.
Die B-Vitamine können in der Regel nicht ohne die Hilfe eines anderen B-Vitamins aktiv werden. Daher macht es nur wenig Sinn, den Körper mit Präparaten zu versorgen, die lediglich ein B-Vitamin enthalten. Die Pharmaindustrie produziert aus diesem Grund zunehmend Präparate aus kombinierten B-Vitaminen. Das Problem ist nur: Es gibt auf der Basis des heutigen Forschungsstands keine präzise Aussage darüber, in welcher Dosis die einzelnen Vitamine kombiniert werden müssen, damit sie sich sinnvoll ergänzen. Anders in natürlicher Nahrung: Dort kommen die B-Vitamine nicht isoliert, sondern stets in funktionierenden Komplexen vor.
Natürliche Biotin-Quellen (in Mikrogramm auf 100 Gramm Nahrungsmittel):
Sojabohnen 60,0
Walnüsse 37,0
Erdnüsse 31,0
Frühstücksei 25,0
Sardinen 21,0
Haferflocken 20,0
Champignons 16,0
Avocado 10
Krabben 6,0
Spinat 6,0
Bananen 5,5
Vollmilch 3,5