Vitamin B 2, auch Riboflavin genannt, gilt als Vitamin für schöne Haut und schönes Haar sowie für feste Fingernägel. Es ist auch an Prozessen der Energiegewinnung beteiligt. Es hilft bei der Herstellung der Nervenschutzschicht und schützt die Augenlinsen vor Lichtschäden. Wichtig: Der Embryo braucht große Mengen dieses wasserlöslichen Vitamins für sein Wachstum, der Bedarf während der Schwangerschaft ist dadurch deutlich erhöht. Studien zeigen, dass eine Dosis von 400 Milligramm Riboflavin pro Tag vor Migräne schützen können, manche Neurologen empfehlen daher Vitamin B 2-Tabletten. Es gibt allerdings Hinweise, dass es wie andere B-Vitamine auch als Dickmacher wirken kann.
Vitamin B 2 findet sich häufig in angereicherten Produkten, beispielsweise Cerealien, Wellnesssäften und Süßigkeiten. Dank seiner gelben Färbung wird es auch als Lebensmittelfarbstoff (E101) eingesetzt.
Vitamin B 2, ist im Stoffwechsel ein Allrounder. Es wird im Körper zu zwei Koenzymen umgewandelt, die zur Energiegewinnung durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße nötig sind. Im Auge ist es am Sonnenschutz von Linse und Hornhaut beteiligt. Riboflavin ist also mindestens genauso ein Augenvitamin wie das dafür weithin bekannte Vitamin A. Bei Sportlern ist der Riboflavinbedarf etwa dreimal so hoch wie bei Nichtsportlern, bei muskulösen Kraftsportlern – aufgrund deren hohen Eiweißumsatzes – sogar vier bis sechsmal so hoch.
Ein Vorteil durch eine Extraportion Vitamin B 2 ist nicht nachgewiesen, aber auch keine Nachteile durch Überdosierungen. Die Toxizität von B 2 ist gering.
Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat „auch in Mengen, die weit oberhalb der Zufuhrreferenzwerte liegen, keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte beobachtet“ und deswegen auf die Festlegung von Höchstmengen verzichtet.
Eine chinesisch-japanische Studie jedoch weist auf einen möglichen Dickmacher-Effekt hin: B-Vitamine seien ein „unerkannter Faktor für Übergewicht“. So förderten sie etwa die Enzyme der Fettsynthese oder führten zu Insulinresistenz, einer Vorstufe der Zuckerkrankheit Diabetes. Dadurch kann der Zucker im Blut nicht mehr angemessen in die Zellen transportiert werden, bleibt im Blut und wird vermehrt in Fett umgewandelt.
Riboflavin wird unter dem Kürzel E101 von der Nahrungsindustrie als gelber Farbstoff eingesetzt. Haupteinsatzgebiet sind Süßwaren, vor allem Desserts, Cremespeisen, Speiseeis und Pudding. Die Hersteller stellen es gern als gesunden Vitaminzusatz dar, da Süßigkeiten oft als Vitamin-B-Räuber gelten.
In Mitteleuropa kommt es nur selten zu einem bedrohlichen Riboflavinmangel. Das Vitamin ist in großer Menge in tierischen Produkten und mit Vitaminen angereicherten Frühstückscerealien vertreten.
Bei Alkoholikern und Frauen, die die Antibabypille nehmen, werden jedoch gelegentlich Mangelzustände beobachtet.
Die B-Vitamine können in der Regel nicht ohne die Hilfe eines anderen B-Vitamins aktiv werden. Daher macht es nur wenig Sinn, den Körper mit Präparaten zu versorgen, die lediglich ein B-Vitamin enthalten. Die Pharmaindustrie produziert aus diesem Grund zunehmend Präparate aus kombinierten B-Vitaminen.
Das Problem ist nur: Es gibt auf der Basis des heutigen Forschungsstands keine präzise Aussage darüber, in welcher Dosis die einzelnen Vitamine kombiniert werden müssen, damit sie sich sinnvoll ergänzen. Anders in natürlicher Nahrung: Dort kommen die B-Vitamine nicht isoliert, sondern stets in funktionierenden Komplexen vor. Selbst die Aufnahme durch die Darmwand in den Körper kann dadurch verbessert werden.
Natürliche Riboflavin-Quellen (Angaben in Milligramm auf 100 Gramm Nahrungsmittel):
Leberwurst (fein) 1,0
Vollkornkekse 0,8
Käse (Camembert, 30 % Fett) 0,7
Käse (Appenzeller, 50 % Fett) 0,45
Schokolade 0,4
Aal 0,3
Rindfleisch 0,3
Hühnerschenkel 0,2
Vollmilch 0,2
Roggenknäckebrot 0,2
Spinat 0,2
Brokkoli 0,2
Pistazien 0,2
Avocados 0,15