Die mediterrane Ernährung gilt Medizinern als Goldstandard für ein gesundes, langes Leben und die Vorbeugung gegen Krankheiten. Von allen regionalen Varianten der traditionellen Ernährung ist sie am besten untersucht, hat Vorteile fürs Herz, fürs Gehirn, auch für die Psyche, die Gesundheit ganz allgemein. Sie verlängert auch nachweislich das Leben (Anti-Aging). Und vor allem für Genussmenschen ist es mit Antipasti, Risotto und Wein angenehmer als mit ungesunder Industrienahrung: Es schmeckt gut und ist gleichzeitig gesund. Eine medizinisch gut untersuchte Variante der Gourmet-Diät.
Die mediterrane Ernährung: Sie basiert auf dem, was Menschen rund ums Mittelmeer seit ewigen Zeiten zu sich nehmen. Die Antipasti zum Beispiel, die italienischen Vorspeisen, gebratenes oder in Olivenöl eingelegtes Gemüse. Melonen, Erdbeeren, auch Pasta und Paella, Falafel, Hirse und Nüsse, viel Fisch, ein bisschen Huhn, eine halbe Handvoll Hack etwa in der Sauce Bolognese (Ragù alla bolognese).
Natürlich unterscheiden sich die kulinarischen Kulturen in den 18 Ländern, die am Mittelmeer liegen. Doch die Prinzipien sind die gleichen, wie auch bei anderen Varianten der traditionellen Ernährung: Viel frisches Obst und Gemüse, wenig Fleisch, ein bisschen Fisch, kein Fastfood, keine Softdrinks, keine Fertiggerichte, generell keine ultra-verarbeitete Nahrung, keine Chemie, keine Zusatzstoffe, wenig Zucker.
Der gute Ruf der mediterranen Ernährung in Medizinerkreisen geht zurück auf den US-Professor Ancel Keys. Bei seinen Studien zum Fett, zum Cholesterin und den Risiken fürs Herz operierte er zwar, wie Forscher später nachwiesen, mit Tricks und Betrügereien – und lenkte damit ab vom wahren Bösewicht, dem Zucker, dem wesentlichen Faktor bei allen großen Zivilisationskrankheiten, zum Beispiel am Herzen.
Bei der Bewertung von Mittelmeerkost lag er indessen goldrichtig, wie mittlerweile Berge von wissenschaftlichen Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorzügen immer wieder bestätigt haben. Denn die Mittelmeerküche enthält auch wenig Zucker – was zu ihren gesundheitlichen Vorzügen beiträgt, etwa fürs Herz.
Und gerade hier gilt als klar nachgewiesen, dass die mediterrane Ernährung schützend wirkt. Das hatte unter anderem eine große Untersuchung unter Leitung spanischer Forscher aus der sogenannten PREDIMED-Gruppe gezeigt, veröffentlicht im renommierten New England Journal of Medicine: Die mediterrane Ernährung senkte schon nach 4,8 Jahren die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent. Zudem verringert sie das Risiko für Depressionen, um sogar 32 Prozent.
Sie programmiert sogar die innere Uhr neu, stellt die Regler um, hält tatsächlich jünger, indem sie zum Beispiel auf die sogenannten Telomere wirkt, die Lebensfäden in jeder Zelle, die mit jedem Lebenstag ein bisschen kürzer werden – bei manchen Menschen schneller, bei anderen langsamer. „Die mediterrane Ernährung bremst die Verkürzung“, sagt die italienische Professorin Stefania Maggi, und sie verhindere im übrigen die Entzündungen, die bei vielen großen Zivilisationskrankheiten eine Rolle spielen.
Die mediterrane Ernährung enthält auch weniger Altersbeschleuniger aus der Gruppe der AGEs (Advanced Glycation End Products), weil hier keine ultra-verarbeitete Nahrung auf den Tisch oder in die Tüte kommt, sondern nur echtes Essen, das so gut wie nicht mit diesen Problemstoffen belastet ist.
Dass die mediterrane Ernährung viele Vorteile fürs Gehirn hat, zeigen ebenfalls zahlreiche Studien. Sie kann sogar das altersbedingte Schrumpfen des Gehirns bremsen, wie eine Studie an Schotten ergeben hatte, die von der zeitgenössischen fettigen Kost auf Früchte, Getreide, Bohnen und anderes Gemüse umgestiegen waren, zudem bei Fleisch und Geflügel sparten. »Wenn wir älter werden, verkleinert sich die Gehirnmasse«, sagt Michelle Luciano, die Erstautorin einer Studie im Fachmagazin Neurology. Und die Mittelmeer-Diät hält dagegen, sie sei »günstig für die Hirngesundheit«.
Eine wesentliche Rolle spielt hier auch der Wein, die »mediterrane Art des Trinkens«, wie das der italienische Professor Attilio Giacosa nennt, wissenschaftlicher Direktor des Poliklinikums in Monza bei Mailand. »Maßvolles Trinken«, sagt er, »verlängert das Leben«. Ein Glas am Tag für Frauen, zwei für Männer, am besten zum Essen, meinen Giacosa und seine Kollegen in ihrer Untersuchung in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Die verschiedenen Elemente der mediterranen Speisen und inklusive Wein ergänzen sich offenbar hervorragend. Zum Beispiel der Gehalt an sogenannten Antioxidantien, die sich im Wein ebenso finden wie in Obst und Gemüse.
In der mediterranen Ernährung addieren sich die Effekte dieser gesunden Stoffe aus Wein und Gemüse und steigern so die gesamte antioxidative Kapazität (Total antioxidant capacity of the diet, kurz TAC).
Das zeigte eine 2019 erschienene Untersuchung von 98 995 französischen Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren, die bei einer bestimmten Versicherung unter Vertrag sind, die sogenannte E3N-Studie (Étude epidémiologique de femmes de la Mutuelle Générale de l'Éducation): Da gab es sogar eine »steile« Dosis-Wirkung-Beziehung: Je höher die Antioxidanzienzufuhr, desto niedriger der Blutdruck.
Der Wein leistet hier noch einen besonderen Beitrag, weil er sogar pharmazeutisch wirksame Stoffe enthält, die auch in blutdrucksenkenden Medikamenten aus der Apotheke vorkommen: die sogenannten ACE-Hemmer, benannt nach ihrem Wirkmechanismus (Angiotensin-Converting Enzyme).
Solche natürlichen Blutdrucksenker aus Lebensmitteln könnten vielversprechende Elemente sein für eine »gesündere Ernährung«, urteilten auch Wissenschaftler des deutschen Bundesforschungsinstituts für Lebensmittel und Ernährung (Max Rubner-Institut, MRI).
Es muss auch nicht unbedingt Wein sein. Auch Grüntee hat gesundheitliche Vorzüge, wie überhaupt die klassische chinesische Kost und andere regionale Varianten der traditionellen Ernährung und im übrigen generell die Gourmet-Diät, die den evolutionär angelegten Nahrungswahlprinzipien folgt und somit eine adäquate und genussbasierte Versorgung garantiert.
Mediterrane Ernährung 5.0.
Die mediterrane Ernährung gilt Medizinern als Goldstandard für ein gesundes, langes Leben und die Vorbeugung gegen Krankheiten. Von allen regionalen Varianten der traditionellen Ernährung ist sie am besten untersucht, hat Vorteile fürs Herz, fürs Gehirn, auch für die Psyche, die Gesundheit ganz allgemein. Sie verlängert auch nachweislich das Leben. Und vor allem für Genussmenschen ist es angenehme als ungesunde Industrienahrung: Es schmeckt gut, ist gesund und gleichzeitig genussvoll zu praktizieren. Eine medizinisch gut untersuchte Variante der Gourmet-Diät.
Die mediterrane Ernährung: Sie basiert auf dem, was Menschen rund ums Mittelmeer seit ewigen Zeiten zu sich nehmen. Die Antipasti zum Beispiel, die italienischen Vorspeisen, gebratenes oder in Olivenöl eingelegtes Gemüse. Melonen, Erdbeeren, auch Pasta und Paella, Falafel, Hirse und Nüsse, viel Fisch, ein bisschen Huhn, eine halbe Handvoll Hack etwa in der Sauce Bolognese (Ragù alla bolognese).
Natürlich unterscheiden sich die kulinarischen Kulturen in den 18 Ländern, die am Mittelmeer liegen. Doch die Prinzipien sind die gleichen, wie auch bei anderen Varianten der traditionellen Ernährung: Viel frisches Obst und Gemüse, wenig Fleisch, ein bisschen Fisch, kein Fastfood, keine Softdrinks, keine Fertiggerichte, generell keine ultra-verarbeitete Nahrung, keine Chemie, keine Zusatzstoffe, wenig Zucker.
Der gute Ruf der mediterranen Ernährung in Medizinerkreisen geht zurück auf den US-Professor Ancel Keys. Bei seinen Studien zum Fett, zum Cholesterin und den Risiken fürs Herz operierte er zwar, wie Forscher später nachwiesen, mit Tricks und Betrügereien – und lenkte damit ab vom wahren Bösewicht, dem Zucker, de wesentlichen Faktor bei allen großen Zivilisationskrankheiten, zum Beispiel am Herzen.
Bei der Bewertung von Mittelmeerkost lag er indessen goldrichtig, wie mittlerweile Berge von wissenschaftlichen Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorzügen immer wieder bestätigt haben. Denn die Mittelmeerküche enthält auch wenig Zucker – was zu ihren gesundheitlichen Vorzügen beiträgt, etwa fürs Herz.
Und gerade hier gilt als klar nachgewiesen, dass die mediterrane Ernährung schützend wirkt. Das hatte unter anderem eine große Untersuchung unter Leitung spanischer Forscher aus der sogenannten PREDIMED-Gruppe gezeigt, veröffentlicht im renommierten New England Journal of Medicine: Die mediterrane Ernährung senkte schon nach 4,8 Jahren die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent. Zudem verringert sie das Risiko für Depressionen, um sogar 32 Prozent.
Sie programmiert sogar die innere Uhr neu, stellt die Regler um, hält tatsächlich jünger, indem sie zum Beispiel auf die sogenannten Telomere wirkt, die Lebensfäden in jeder Zelle, die mit jedem Lebenstag ein bisschen kürzer werden – bei manchen Menschen schneller, bei anderen langsamer. „Die mediterrane Ernährung bremst die Verkürzung“, sagt die italienische Professorin Stefania Maggi, und sie verhindere im übrigen die Entzündungen, die bei vielen großen Zivilisationskrankheiten eine Rolle spielen.
Die mediterrane Ernährung enthält auch weniger Altersbeschleuniger aus der Gruppe der AGEs (Advanced Glycation End Products), weil hier keine ultra-verarbeitete Nahrung auf den Tisch oder in die Tüte kommt, sondern nur echtes Essen, das so gut wie nicht mit diesen Problemstoffen belastet ist.
Dass die mediterrane Ernährung viele Vorteile fürs Gehirn hat, zeigen ebenfalls zahlreiche Studien. Sie kann sogar das altersbedingte Schrumpfen des Gehirns bremsen, wie eine Studie an Schotten ergeben hatte, die von der zeitgenössischen fettigen Kost auf Früchte, Getreide, Bohnen und anderes Gemüse umgestiegen waren, zudem bei Fleisch und Geflügel sparten. »Wenn wir älter werden, verkleinert sich die Gehirnmasse«, sagt Michelle Luciano, die Erstautorin einer Studie im Fachmagazin Neurology. Und die MittelmeerDiät hält dagegen, sie sei »günstig für die Hirngesundheit«.
Eine wesentliche Rolle spielt hier auch der Wein, die »mediterrane Art des Trinkens«, wie das der italienische Professor Attilio Giacosa nennt, wissenschaftlicher Direktor des Poliklinikums in Monza bei Mailand. »Maßvolles Trinken«, sagt er, »verlängert das Leben«. Ein Glas am Tag für Frauen, zwei für Männer, am besten zum Essen, meinen Giacosa und seine Kollegen in ihrer Untersuchung in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Die verschiedenen Elemente der mediterranen Speisen und des dazugehörigen Weins ergänzen sich offenbar hervorragend. Zum Beispiel der Gehalt an sogenannten Antioxidantien, die sich im Wein ebenso finden wie in Obst und Gemüse.
In der mediterranen Ernährung addieren sich die Effekte dieser gesunden Stoffe aus Wein und Gemüse und steigern so die gesamte antioxidative Kapazität (Total antioxidant capacity of the diet, kurz TAC).
Das zeigte eine 2019 erschienene Untersuchung von 98 995 französischen Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren, die bei einer bestimmten Versicherung unter Vertrag sind, die sogenannte E3N-Studie (Étude epidémiologique de femmes de la Mutuelle Générale de l'Éducation): Da gab es sogar eine »steile« Dosis-Wirkung-Beziehung: Je höher die Antioxidanzienzufuhr, desto niedriger der Blutdruck.
Der Wein leistet hier noch einen besonderen Beitrag, weil er sogar pharmazeutisch wirksame Stoffe enthält, die auch in blutdrucksenkenden Medikamenten aus der Apotheke vorkommen: die sogenannten ACE-Hemmer, benannt nach ihrem Wirkmechanismus (Angiotensin-Converting Enzyme).
Solche natürlichen Blutdrucksenker aus Lebensmitteln könnten vielversprechende Elemente sein für eine »gesündere Ernährung«, urteilten auch Wissenschaftler des deutschen Bundesforschungsinstituts für Lebensmittel und Ernährung (Max Rubner-Institut, MRI).
Es muss auch nicht unbedingt Wein sein. Auch Grüntee hat gesundheitliche Vorzüge, wie überhaupt die klassische chinesische Kost und andere regionale Varianten der traditionellen Ernährung.