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Vitamin B 12 (Cobalamin)

Vitamin B 12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist das Problemvitamin bei veganer Ernährung, denn es ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt, außerdem ist es am Aufbau von Gewebe beteiligt, das Nervenfasern und Hirnzellen schützt. Zudem stärkt es das Immunsystem. Wie die übrigen B-Vitamine ist auch Cobalamin ein sogenanntes Stoffwechselvitamin. Es reduziert Homocystein im Blut, das als Risikofaktor für Arteriosklerose gilt. Wegen des geringen Verbrauchs decken die Speicher in der Leber normalerweise den Bedarf für mehrere Jahre.
 Der Körper kann es auch selbst produzieren, auch ist ein Ersatz durch Zusätze möglich, wobei die Dosierung nicht ganz unproblematisch ist. Ein Mangel macht sich vor allem bei Kindern vegan lebender Mütter bemerkbar, teils in dramatischem Ausmaß.

 

Im Stoffwechsel hilft Cobalamin der Folsäure bei der Herstellung des Nervenstoffs Cholin, unterstützt die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A und hilft bei der Herstellung von Carnitin, einem Stoff, der unter anderem Fettmoleküle aus den Blutbahnen löst. Als »Blutbildungsvitamin« ist Vitamin B 12 auch an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt. Schließlich schützt es Gehirn und Nervenzellen vor Ablagerungen und Schädigungen. Cobalamin wird daher mitunter zur Therapieunterstützung von Multipler Sklerose eingesetzt.

 

In Mitteleuropa kam es früher nur sehr selten zu Cobalamindefiziten. Denn das Vitamin ist ausgesprochen stabil gegenüber Lagerung und Verarbeitung, außerdem kann es der Mensch im Darm zum Teil auch selbst herstellen. Problematisch ist, dabei dass es zum größten Teil im Dickdarm von Bakterien hergestellt wird, aber im Dünndarm aufgenommen werden sollte. Es wird also unmittelbar nach der Produktion ausgeschieden. Daher verzehren manche Säugetiere ihre eigenen Exkremente für eine effiziente Vitaminzufuhr, wie etwa die Meerschweinchen.


 

Einigen Menschen fehlt allerdings (beispielsweise aufgrund einer Magenentfernung) der sogenannte »Intrinsic factor«, ein Eiweiß, das im Magen hergestellt und nötigt ist, um Vitamin B 12 aufzunehmen. Hier kann es zu einem Mangel kommen, der über entsprechende Präparate ausgeglichen werden muss.

 

Für gesunde Menschen sind Präparate und Zusätze mit Vitamin B 12 hingegen überflüssig. Selbst Rohköstler und strenge Vegetarier leiden nur selten unter Vitamin-B-12-Mangel, obwohl ihre Zufuhr weit unter den gängigen Empfehlungen liegt. Der Grund: Sie zehren lange von ihren Cobalaminspeichern in der Leber, außerdem lernt ihr Körper wahrscheinlich im Lauf des Cobalaminentzugs, seine eigene Produktion des Vitamins besser auszuschöpfen.

 

Die Reserven an Vitamin B 12 sind sogar so groß, dass der Mensch viele Jahre mit einer Vitamin-B-12-armen Kost zurechtkommen kann, ohne dass dabei Leistungseinbußen oder Schäden zu befürchten sind.

 

Mit zunehmender Popularität des Veganismus indessen mehren sich auch die Berichte über Mangelerscheinungen.

 

Offenbar scheint es schwierig, ohne erneute Zufuhr über Tierisches langfristig die richtige Dosierung zu sichern. Ärzte berichten über Fälle von Blutarmut („Anämie“) infolge Vitamin-B12-Mangels. Zu den Symptomen gehören Blässe, Abgeschlagenheit, verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel Kurzatmigkeit, Herzrasen.

 

So zeigte eine Studie der Universität Hannover, dass eine komplett vegane Ernährung auch zu „schwerwiegenden Mängeln“ und mithin zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Der Grund: Der häufige Mangel an Vitamin B 12 und Eisen. Die Folgen: Neben Blutarmut auch Arteriosklerose, also eine Verfettung und Verkalkung der Blutadern.

 

Zu wenig Vitamin B 12 gilt deshalb auch als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so der US-Wissenschaftler Roman Pawlak im American Journal of Preventive Medicine. Bei einem Mangel kann es, wie Studien zeigen, aber auch zu Depressionen kommen, sogar zu akuter Demenz und Delirium.

 

Bei Kindern ist die Vitamin-B 12-Versorgung wichtig für die geistige Entwicklung und sogar den Schulerfolg. Das haben weltweit diverse Untersuchungen gezeigt. Für sie können die Folgen prekär sein – und manchmal bleiben Schäden fürs Leben. Die Defizite können schon im Mutterleib entstehen.

 

Einzelne Fallstudien berichteten von tragischen Beispielen mit schwerwiegenden Folgen eines Mangels.

 

So berichtete das British Medical Journal über einen Fall von „akuter Leukämie“,am Beispiel eines 15-jährigen Jungen.

 

Ein zweieinhalbjähriger Junge, über den Ärzte der Universitätskinderklinik im thüringischen Jena berichteten, musste in die Klinik, weil er unter Atemnot litt und die typischen Zeichen einer schweren Blutarmut durch Vitamin-B-12-Mangel zeigte. In seinem Gehirn waren sogar schon schwere Schäden infolge des Vitaminmangels festzustellen, eine sogenannte „Wernicke-Enzephalopathie“: Groß- und Kleinhirn waren geschrumpft und wiesen Blutergüsse („Subduralblutungen“) auf.

 

Auch ein einjähriges Baby aus der Türkei, über das Ärzte im Journal of Health, Population and Nutrition berichteten, zeigte neurologische Störungen – und wollte nicht einmal lächeln. Zunächst war alles normal gewesen, bis zum Alter von sechs Monaten. Dann änderte sich alles, und zwar dramatisch. „Er war lethargisch, der ganze Körper schlaff, er zeigte kein Lächeln und war nicht in der Lage, mit den Augen bewegten Objekten zu folgen.“ Diagnose: Zerebrale Atrophie. Das Gehirn war schon geschrumpft. Der Bub bekam dann Vitamin B 12, erholte sich wieder und begann mit einer gewissen Verspätung im Alter von eineinhalb Jahren auch zu laufen.

 

Eine vegan lebenden Mutter aus Italien hatte zwar Vitamin-B-12-Tabletten genommen, aber offenbar nicht genug. Das Ergebnis: Als ihr Baby auf der Welt war, stillte sie es – aber das Kind hatte schon im Alter von fünf Monaten schwere Schäden: schwere Entwicklungsverzögerungen, unter anderem im Gehirn, Untergewicht, blasse Haut, Muskelschwäche, dauernde Schläfrigkeit.

 

Eine internationale Forschergruppe meinte im Fachjournal Nutrients, eine vegetarische oder vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit könne zwar „als sicher angesehen werden“ – aber: „sie erfordert ein ausgeprägtes Bewusstsein für eine ausgewogene Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe.“ Denn es drohe „das Risiko eines Mangels“ an Vitamin B 12 und vieler anderer wichtiger Nahrungselemente.

 

Angesichts der schwerwiegenden Folgen eines solchen Vabanquespiels fürs Kind raten die meisten Experten daher vorsichtshalber von streng tierfreier Ernährung in dieser Zeit ab.

 

Auch ist die Zufuhr über Supplemente nicht unproblematisch. Zwar galt Vitamin B 12 bisher als weitgehend sicher. Mit steigendem Konsum über Quellen außerhalb der Nahrung nehmen allerdings auch Risiken und Nebenwirkungen zu. So wurde bei sehr hohen Dosen die Entwicklung von Akne beobachtet.

 

Auch ein höheres Krebsrisiko ist möglich. Gesteigerte Lungenkrebsraten hatten Forscher der Ohio State University in Columbus festgestellt, nachdem sie das Schicksal von 77 118 Menschen über zehn Jahre verfolgt hatten – und beobachtet, dass Männer, die Vitamin B 12 (und auch B 6) nahmen, häufiger daran litten.

 

Auch eine Erfahrung vieler B-12-Konsumentinnen findet eine wissenschaftliche Bestätigung: Sie klagen etwa im Internet über unerwartete Ausschläge auf der Waage, nachdem sie mit Supplementierung begannen – oder gar mit Injektionen.

 

Tatsächlich hatte eine chinesisch-japanische Studie auf den möglichen Dickmacher-Effekt hingewiesen:  B-Vitamine seien ein „unerkannter Faktor für Übergewicht“. So förderten sie etwa die Enzyme der Fettsynthese oder führten zu Insulinresistenz, einer Vorstufe der Zuckerkrankheit Diabetes. Dadurch kann der Zucker im Blut nicht mehr angemessen in die Zellen transportiert werden, bleibt im Blut und wird vermehrt in Fett umgewandelt.

 

Manche Selbstoptimierer nutzen den Effekt der Gewichtszunahme durch Vitamin B 12 sogar ganz bewusst: Bodybuilder bauen sogar auf diesen Mast-Effekt, und greifen deshalb zur B12-Pille.

 

Die B-Vitamine können in der Regel nicht ohne die Hilfe eines anderen B-Vitamins aktiv werden. Daher macht es nur wenig Sinn, den Körper mit Präparaten zu versorgen, die lediglich ein B-Vitamin enthalten. Die Pharmaindustrie produziert aus diesem Grund zunehmend Präparate aus kombinierten B-Vitaminen. Das Problem ist nur: Es gibt auf der Basis des heutigen Forschungsstands keine präzise Aussage darüber, in welcher Dosis die einzelnen Vitamine kombiniert werden müssen, damit sie sich sinnvoll ergänzen. Anders in natürlicher Nahrung: Dort kommen die B-Vitamine nicht isoliert, sondern stets in funktionierenden Komplexen vor.

 

Natürliche Quellen für Vitamin B 12 (Angaben in Mikrogramm auf 100 Gramm Nahrungsmittel):

 

Makrele 9,0

Hering 8,5

Rindfleisch 5,0

Leberwurst, fein 3,9

Bratwurst 3,4

Käse (Butterkäse) 2,0

Frühstücksei 1,4

Käse (Mascarpone) 1,4

Joghurt, Vollfettstufe 0,5

Kefir, Vollfettstufe 0,5

Vollmilch 0,4

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